La corsa è uno sport ad alto impatto e ripetitivo. Il corpo deve essere forte per resistere. Inoltre, con l’età si accumulano naturalmente piccoli squilibri nel corpo. Anche essere mancini o destri crea una certa dominanza da un lato. Sebbene questi squilibri incrementali siano del tutto normali e facciano parte dell’essere umano, dobbiamo assicurarci di allenarci dal punto di vista della forza, sia per migliorare le nostre prestazioni nella corsa sia per combattere gli infortuni.
Spesso si sente dire che si evita l’allenamento della forza perché non si vogliono avere i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) durante la corsa, oppure si teme di “ingrossare”. Posso assicurarvi che se programmate l’allenamento in modo efficace e appropriato ogni settimana, è più probabile che diventerete semplicemente dei corridori migliori grazie all’allenamento della forza.
I 3 benefici dell’allenamento della forza per i corridori sono:
Rafforzare muscoli, tendini e legamenti può aiutare a prevenire gli infortuni.
Aiutando a costruire la potenza muscolare, che può migliorare la velocità di corsa e contribuire a un’accelerazione più rapida o alla capacità di mantenere un ritmo più veloce per periodi più lunghi.
Muscoli più forti possono contribuire a ridurre l’impatto sulle articolazioni e sui tessuti connettivi durante la corsa, con conseguenti tempi di recupero potenzialmente più rapidi e minori indolenzimenti.
Esistono diversi modi per allenare la forza e vi consiglio di trovare un metodo che sia divertente per voi. Più ci si diverte, più è probabile che si riesca a mantenerlo. Non è necessario sollevare pesi estremamente pesanti o trascorrere ore in palestra. Per voi potrebbe essere più sostenibile usare il peso corporeo o le bande di resistenza e puntare sui gruppi muscolari chiave utilizzati nella corsa.
Dal punto di vista della corsa, l’ideale sarebbe includere esercizi per il core e per le gambe singole. In questo modo è possibile assicurarsi di rimanere forti lungo la linea mediana durante la corsa e, facendo lavorare le gambe singolarmente, si può contribuire a bilanciare eventuali discrepanze dovute alla compensazione o alla preferenza di un lato del corpo.
Ecco 5 esercizi chiave da includere:
- Stacco a gamba singola
- Affondi
- Plank
- Plank laterale
- Ponti per i glutei su una gamba sola
Incoraggio tutti i miei atleti a ritagliarsi un po’ di tempo ogni settimana per allenare la forza, anche se ciò significa rinunciare a una corsa, e vi consiglio vivamente di fare lo stesso.
